筋力アップに欠かせないプロテインですが、トレーニングをしない日は必要ないと考えて、摂らないという人は多いのではないでしょうか。実はプロテインは、筋トレを休む日でも摂るかどうかで筋肉の成長に差が出てくるのです。今回は筋トレをしない日のプロテイン摂取について、摂るべき理由や理想の摂取量、タイミングをご紹介します。

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筋トレをしない日はプロテインは摂取しなくても良い？

筋トレをしない日はプロテインは摂らなくても良いと考えている人は多いもの。しかし、筋力を上げるためには、筋トレをしない日でもプロテイン摂取が必須なのです。なぜなら、筋肉が成長する反応はトレーニングの1～2日後も続き、この時に十分なタンパク質がないと筋肉は成長できないからです。さらに、タンパク質は摂り溜めることができないので、例えトレーニングをしない日でもプロテインを摂取する必要があるのです。

プロテインを飲むと太るって本当？

筋トレをしない日にプロテインを摂ると太るのでは？と心配する人もいますが、結論から言えばプロテインを摂取したからと言って、必ずしも太るわけではありません。太るという現象は、摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合に起こります。そのため、プロテインを含む食事のカロリーが消費カロリーを上回らないように調整すれば、プロテインを摂っても太ることはないのです。

 

むしろ、プロテインを摂取して筋肉量を増やせば基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体を目指すことができます。このことからも、筋トレをしない日でもプロテインは積極的に摂るべきなのです。

筋トレを休む日のプロテインの理想摂取量

筋トレをしない日でもプロテインは摂取するべきですが、摂取量は筋トレをする日としない日で異なります。運動をしない成人の1日のタンパク質摂取量の目安は、体重1キロあたり1gです。つまり、体重が55キロの人であれば、55gが理想のタンパク質摂取量です。筋トレなど運動をする場合は通常時の1.5～2倍程度となるので、この計算式を目安に筋トレする日としない日のタンパク質摂取量を決めましょう。

筋トレをしない日のタンパク質補給のタイミング

プロテインの摂取タイミングについて、筋トレをする日は筋トレの前後に摂取するものの、筋トレをしない日はいつ摂るべきか迷ってしまう人は多いでしょう。筋トレをしない日のタンパク質補給は「朝食時」「就寝前」に行うのがおすすめです。

アミノ酸・タンパク質が不足している朝食時

朝は体の中の水分や栄養素が枯渇している状態です。筋肉を作るタンパク質や、タンパク質の元となるアミノ酸も不足しているので、朝食時にタンパク質を含む食品を食べたり、プロテインドリンクを飲んだりして不足分を補給しましょう。

タンパク質不足を防ぐための就寝前

就寝中はタンパク質の吸収を促す働きをする成長ホルモンの分泌量が増え、傷付いた筋肉が修復されたり筋肉が作り出されたりします。この時、タンパク質が少ない状態では成長ホルモンがうまく働かず、筋肉が十分に成長できません。そのため、就寝前にタンパク質を摂取することが大切なのです。

 

ただし、寝る直前に摂取すると胃に負担をかけてしまうことがあるので、寝る30分～1時間程度前に行うようにしましょう。また、タンパク質は種類によって吸収スピードが異なります。就寝前に摂るプロテインは、ゆっくりと吸収されて胃に負担をかけにくいカゼインや大豆プロテインがおすすめです。

プロテインは毎日適量を摂取しよう

筋肉が成長する反応は、筋トレをしない日でも起こります。そのため、筋トレをしない日でもプロテインを摂取して筋肉へ栄養を送ってあげる必要があるのです。筋トレをしない日のプロテイン摂取は、体内のタンパク質が不足している朝と、タンパク質の吸収率が高まる就寝前に行うのがおすすめです。