発酵食品の効果は？実感するためのコツ
発酵食品は腸活、菌活の人気もあり、その効果が改めて見直されています。
腸に良い善玉菌を多く含み、健康や美容に良いとされる発酵食品ですが、一方でその効果をなかなか実感できないと感じている人も多いのではないでしょうか？
そこで、改めて発酵食品の効果についてご紹介するとともに、どうすれば発酵食品の良さを実感しやすくなるのか、そのコツについてお話しします。
発酵食品の健康効果
発酵食品には、乳酸菌、麹菌、酵母菌など体の有益な菌が豊富に含まれています。これらの菌が、体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。
微生物が腸内環境を改善する
腸の中には、たくさんの菌が棲んでいます。善玉菌、悪玉菌がいますが、食生活の乱れやストレス、加齢などにより菌のバランスが乱れることで便秘、肌荒れ、アレルギーなどの不調を起こしやすくなります。
発酵食品をとることで腸内の善玉菌を増やし、腸の働きをよくしていきます。
免疫力もアップする
腸内の環境が良くなると、便秘や下痢などを防いでお通じを正常化させるだけではなく、免疫力アップにもつながります。
腸には免疫細胞の70％が集まっていると言われており、健康を保つ上で非常に重要な場所です。
暴飲暴食を繰り返したり、ストレスや睡眠不足が続いたりすると、腸内環境が悪くなり、風邪をひきやすくなるなど不調が起きやすくなります。
腸の免疫細胞を活性化するには、善玉菌を増やして良い環境を作っていくしかありません。
発酵食品には、乳酸菌をはじめとした善玉菌が豊富に含まれています。毎日摂ることで腸内環境を改善し、免疫力を高めていく効果が期待できます。
栄養の吸収を良くする
発酵食品は原料となる米や大豆などのタンパク質、でんぷんを微生物が分解し、新たに乳酸などを生み出しています。
この分解という過程が体に良い秘密。栄養素が吸収されやすい形になっているので、効率よく栄養を取ることができるのです。
消化吸収が良いということは、消化のためのエネルギー消費を抑えることにもつながります。
つまり発酵食品は、体内の消化酵素を無駄遣いせずに、スムーズに栄養を取り入れることができる優れものなのです。
栄養価がアップする
素材そのものよりも栄養価が高まるのが発酵食品の特徴です。
たとえば、生野菜よりも糠漬けの方がビタミンB群が増えますし、大豆よりも納豆の方がビタミンK、葉酸が増えることがわかっています。
発酵食品の効果を実感するためには？
発酵食品は食べても効果がない、という声もよく耳にします。
確かに、味噌や醤油、納豆など日本にはたくさんの発酵食品があり、昔から口にしているものですから、「発酵食品が体にいい」といわれても実感できないという人も多いでしょう。
そこで、ヨーグルトや甘酒、チーズなどの食品を摂ってはみるものの、特に体調には変化がないと感じてしまう人が多いのではないでしょうか。
これには2つの理由が考えられます。
1つは、食の欧米化です。主菜は肉が中心になり、パスタなどの小麦食品やジャンクフードなどを摂る機会が増えたことによって、日本古来の発酵食品をとる頻度が減ってしまいました。ご飯に味噌汁、納豆、糠漬けといった昔ながらの和食が日本人の体には馴染んでいるのです。
普段の食事は上記のような洋食が中心の方は、少しづつ和食を取り入れていくことが腸内環境の改善につながります。
また、発酵食品を積極的に取り入れているのに効果がないという方は、普段よく口にする飲食物を見直すことで効果を感じられるようになる可能性があります。
例えば、主食として毎日白パンを食べるという方は、サワー種を使用した乳酸菌入りのパンに切り替えてみたり、白米をよく食べる方は、食物繊維が豊富な玄米を混ぜるなど、より腸内環境に良いものを取り入れるのも有効です。
もう1つは、自分の体に合う菌を探せていないことです。
たとえば、健康や美容のためにヨーグルトを食べようとする人は多いですが、ヨーグルトと一口にいっても、含まれている菌の種類が商品ごとに違います。その菌が自分の体にあったものでないと、発酵食品としての効果は実感しづらいのです。
腸内環境を改善していくためには、一定期間続けてみる必要があります。発酵食品は体に良いものですが、薬ではありません。短期間ですぐに何かが変わるのではなく、時間をかけて体質を改善していくサポートをしてくれるものです。
まずは2週間続けてみて体に変化があるかどうか。特になければ、違う菌の種類を試してみるなどして、自分に合った菌を探します。
自分に合ったものを見つけたら、毎日食事に取り入れて、少なくとも数ヶ月から半年は続けてみましょう。
どんな発酵食品がおすすめ？
発酵食品に欠かせない菌として、乳酸菌、麹菌、酢酸菌、酵母菌などがありますが、これらの菌を含む食品を選ぶと良いでしょう。
私たち日本人に馴染みの深い、味噌、醤油、酢、納豆、糠漬けなども立派な発酵食品です。食事は和食を中心とすることで、自然と発酵食品を摂ることができます。
スーパー等で入手しやすい海外の発酵食品としては、チーズ、ヨーグルト、キムチ、テンペ、紅茶、ワインなど普段の食事に気軽に取り入れることのできるものも多くありますが、市販品の多くは流通に適した状態にするために殺菌処理を施して発酵を止めてあります。
もし生菌を摂取したい場合は、自家製発酵をさせた出来たての発酵食品を頂くのが一番ですが、自分で発酵食品を作るのは難しそう、ハードルが高いと思われる方も多いかもしれません。
糠漬けやヨーグルトのように約半日〜2日で完成するものもあれば、数ヶ月〜1年以上の期間を要するものもあります。また、発酵中にこまめな温度管理や手入れが必要なものもあります。
・ 常温で発酵できる
・ ケフィアは約1日〜2日、コンブチャは約7日〜14日間放置で完成する
・ 作業が簡単
・ 使用回数に制限がない
・ 繰り返し使用できるので経済的
などの特徴があります。
ヨーグルトがお好きな方は、ミルクケフィアの方が馴染みやすいかもしれません。乳酸菌と酵母菌で発酵させた乳製品で、乳酸菌が生きたまま腸に届きます。ヨーグルトにはない爽やかな酸味で、とても飲みやすい乳飲料です。
コンブチャは、紅茶や緑茶をベースとして、スコビーと呼ばれる菌類、砂糖を加えて発酵させた飲み物で、発泡性とほんのりとした甘味を楽しめます。
日本の発酵食品はとても優れていますが、海外にも優良な発酵食品はたくさんありますので、バランス良く取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ
発酵食品は腸内環境を改善し、免疫力アップ、栄養の吸収をスムーズにする、素材の栄養価を高めるなどの効果が期待できます。
発酵食品の効果を実感しやすくするには、自分に合った菌を選ぶこと、そして一定期間続けて摂ってみることが大切です。
いくら発酵食品が体によくても、短期間で体質を改善することはできません。ぜひ数ヶ月から半年くらいは続けてみてください。
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