アスリートの体作りに補食は欠かせません。朝昼夕の食事だけでは賄いきれないタンパク質や糖質等の栄養素を補食することで効率よく摂取することが可能です。しかし、補食は摂取するタイミングによってふさわしい食べ物が違うことをご存知でしたか？

 

運動の前後や運動開始までに1時間以上ある場合、それぞれのタイミングにふさわしい食べ物を補食として摂取することにより吸収率がアップします。では、どのタイミングにどのような食べ物を摂取したらよいのでしょうか。

 

そこで今回はスポーツ時の補食するタイミングや、それぞれのタイミングにふさわしい食べ物についてお話していきます。補食についてもっといろいろ学びたいと思う方は、ぜひこの記事に目を通してください。

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摂取するタイミングによって補食は内容が変わる？

運動前と運動後では補食の内容を変えたほうがよいでしょう。運動前はエネルギーの継続性が優れたものを、運動後には素早くエネルギーとして吸収できるものを補食にすることで、運動前の集中力向上や、運動後における筋肉の早期修復に効果的です。

 

糖質1つとってみても、運動前には吸収性が穏やかなデンプンを主とする多糖類を、運動後は疲弊した筋肉が素早く吸収し、修復や増強を行う二糖類や単糖類を摂取することがおすすめです。

 

なので、運動前には多糖類を多く含むおにぎりを、運動後は二糖類である砂糖が使われたカステラや、単糖類である果糖を多く含む果物等を補食にするとよいでしょう。

補食としておすすめの食べ物について

それでは、それぞれのタイミングでどのような食べ物が補食としておすすめなのか詳しく解説していきます。

運動までに1時間以上ある場合

運動までに1時間以上ある場合は、糖質を摂取することを目的とした補食を行いましょう。おにぎりやアンパン等、炭水化物から摂取できる糖質は比較的緩やかに吸収され、エネルギーも長時間持続するのでおすすめです。また、この時に果物のジュースを組み合わせてビタミンやミネラル、水分等を一緒に補給することを忘れないようにしてください。

運動までに1時間を切っている場合

運動までに1時間を切っている場合、素早く糖質を吸収することが求められます。その際の補食としてはスポーツドリンクや機能性ゼリー飲料などがおすすめです。また、バナナに含まれている果糖は吸収率がよく、バナナ自体が消化も良いので、運動までにあまり時間がない時の補食としてはうってつけです。

運動後

運動後は大量のエネルギーを消費していることに加えて、筋肉もかなり疲弊しているため、糖質とタンパク質を両方摂取できるように補食を行うことが重要です。チーズやハムが挟んであるサンドイッチや具材に肉を使用している肉まん、パンにソーセージを挟んであるホットドッグなど、糖質とタンパク質を同時に取れるものが良いでしょう。

 

ただし、夕食に差し支えがないように、適量を維持してください。また、体から大量に放出されていることが予想される水分もしっかり補給するように心がけましょう。

補食の際に気を付けておきたいこと

補食はそもそも3度の食事では賄いきれない栄養を補助的に補給する行為です。なので、食べ過ぎには充分注意しましょう。また、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル等の栄養素が多く含まれている食品を意識して摂取するようにしてください。

補食をタイミングよく摂取しよう

補食をタイミングよく摂取することにより運動前のエネルギー補給や、集中力向上、運動後の疲労回復が効率よく行なえます。また、運動前には糖質を、運動後には糖質とタンパク質を、といった具合に、摂取するタイミングによって補食の内容を変化させることも意識してみてください。然るべきタイミングに然るべき内容の補食を摂取し、体のメンテナンスを効率よく行いましょう。