美肌作りやダイエットにも効果が期待できる腸活。体にいいことはわかっていても何だか難しそう…と尻込みしてしまう方も多いのではないでしょうか。いくら体に良くても、手軽に始められなければ効果を実感できるまで続けることはできませんよね。そこで今回は、腸活初心者でも簡単に始められる、腸に良い食事の取り方についてわかりやすくご紹介します。

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腸のことをもっと知ろう

腸は、食べたものを消化して栄養を吸収し、老廃物やカスを排出する働きを行う臓器。しかし、腸の働きはこれだけではなく他にも免疫機能を調節したり、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質を合成するのも腸の役割です。また、睡眠ホルモンに関係するセロトニンのほとんどは腸で作られており、良質な睡眠には腸が正常に機能していることが欠かせないと言われています。

 

よって、腸活は腸内環境を整えるだけでなく、美肌やダイエット効果、睡眠の質の改善、免疫機能の改善など、さまざまなメリットがあります。

腸活はダイエットにも効く？

腸活をしたからと言ってすぐに痩せられるというわけではありませんが、腸が整うことにより老廃物の排出が促され、余計な脂肪を溜めにくくする体質に変えることができます。また、腸の働きが良くなれば、脂肪を積極的に消費する働きがある短鎖脂肪酸を生み出す善玉菌が増えるため、太りにくくなると言われています。

腸内環境を整えよう

腸の中には多種多様な細菌が存在しています。それぞれ働きによって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類され、この3種類の割合を理想のバランスに整えることが腸の健康へとつながります。

 

・善玉菌…発酵の働きで腸内を弱酸性に保つことで病原菌などを殺す役割を果たす菌。

・悪玉菌…タンパク質を分解する役割を果たす菌。増えすぎると便秘や下痢、アレルギーなどを引き起こします。

・日和見菌…善玉菌、悪玉菌のどちらの味方にもなる菌。腸がいい状態の時は良い働きを、弱っている時には悪い働きをします。

 

腸には「栄養を吸収する」「不要なものを排出する」「細菌を増やし育てる」という働きがありますが、これらの働きがバランス良く機能するようにサポートするのが腸活の役割。まずは腸内細菌のバランスを整えるために、毎日の食事を見直すことから始めてみましょう。

手軽にできる腸活は食事から

手軽にできる腸活は、腸にいい食べ物を摂ること。腸活に有効な食べ物は以下の2つに分けられます。

 

・善玉菌を含んでいる食べ物

・善玉菌のエサとなるものを含む食べ物

 

この2つを組み合わせることで、効果的に腸内環境を整えることができます。

善玉菌を含んでいる食べ物

善玉菌を含んでいる食べ物の代表的なものは、乳酸菌を多く含むヨーグルトやケフィア、納豆やキムチ、味噌などの発酵食品です。特にケフィアはヨーグルトよりも多くの乳酸菌を含んでおり、腸内環境を整えるのに効果的。

善玉菌のエサとなるものを含む食べ物

善玉菌のエサとなるのは主に食物繊維です。食物繊維には便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維と、便をカサ増ししてくれる不溶性食物繊維の2種類。水溶性食物繊維は海藻類やこんにゃくなど、不溶性食物繊維はゴボウや切り干し大根、おから、ブロッコリーなどに多く含まれています。また、水溶性と不溶性をバランス良く含むキノコ類も、食物繊維を効率良く摂取できるおすすめの食材です。

腸に良くないものを避けることも大切

食事によって腸内環境を整えるには、腸に良い食物を摂取するだけでなく、腸にダメージを与えやすいものをできるだけ摂らないようにすることも必要です。例えば食品添加物などの化学物質やタバコ、大量のアルコール、小麦製品に含まれるグルテンや砂糖など。普段の食事で意識するだけで、さまざまな不調を改善できる可能性があるかもしれません。

腸活で健康的にキレイを目指そう

腸活で大事なことは、腸が持っている3つの働きをバランスよくサポートすること。まずは腸活に効果的な食事から始めてみましょう。ケフィアやヨーグルトなど、手軽に摂れるものから取り入れるのがおすすめですよ。また、食事だけでなく十分な睡眠や適度な運動なども重要です。健康的な生活習慣と効果的な食事で、理想的な腸内環境を目指しましょう。