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筋トレは食事の前後どちらが効果的?メリット・デメリットを解説

タンパク質中心の食事

 

筋トレにおいて、筋肉を作るための栄養を摂取する「食事」は重要な行為です。しかし、筋トレをする際の食事のタイミングが分からず、筋トレの前と後、どちらが良いのか迷ってしまう人は多いでしょう。もしくは、食事のタイミングはとくに気にしていないという人も多いのではないでしょうか。筋トレと食事のタイミングには重要な関りがあり、タイミングによってメリット・デメリットがあるのです。今回は筋トレは食事の前後、どちらで行うべきか解説します。

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食前に筋トレを行うメリット・デメリット

まずは食前に筋トレを行うメリットとデメリットを見てみましょう。

メリット:交感神経が活発になり筋肉が鍛えやすい

食前に筋トレを行うメリットは、筋肉が肥大しやすいことです。筋肉は筋繊維が運動などで損傷を受け、修復を繰り返すことで鍛えられます。食前は交感神経が活発な状態で、筋肉に送られる血液量が増加しています。すると、代謝が高まり筋繊維が損傷を受けやすくなるので、筋肉が鍛えられやすい状況となるのです。

デメリット:筋肉の分解が進みやすい

空腹状態での運動は、筋肉の分解が進みやすいデメリットがあります。身体を動かすためにはエネルギー(糖質)が必要ですが、空腹時は糖質が足りない低血糖の状態です。すると、身体はエネルギーを捻出するために筋肉などに蓄えられた糖を使い出します。このとき、筋肉を分解しながら糖を取り出すので、せっかく鍛えた筋肉が分解して減ってしまうのです。

食後に筋トレを行うメリット・デメリット

後に筋トレを行うメリットとデメリットには、どのようなものが挙げられるのか見てみましょう。

メリット:エネルギーが吸収されやすい

食後は身体に十分なエネルギーが蓄えられている状態なので、傷付いた筋肉を素早く修復できるメリットがあります。また、エネルギーに余裕があることで、負荷の高いトレーニングを行うことも可能となります。食前の筋トレのデメリットに挙げた低血糖による筋分解が起こる心配もないので、筋肉量を維持することができます。むしろ、食後に筋トレを行うと、積極的に糖質を使うことになり、血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇は肥満や糖尿病を招くリスクがあるため、血糖値が高めの人は食後に運動をするようにしましょう。

デメリット:消化不良・集中力の低下を招きやすい

食後に筋トレをするデメリットは、消化不良や集中力の低下を招きやすいということが挙げられます。食後は消化器官を動かすために血液が消化器官に集中している状態です。その状態で筋トレを行うと、筋肉を動かすためにも血液が使われるので、消化器官を動かす血液が不足してしまいます。すると消化器官の動きが鈍り、消化不良を起こしてしまうのです。

 

また、食後は副交感神経が優位になるため、身体がリラックスモードに入ります。リラックス状態では集中力が低下するので、トレーニングの効率が落ちてしまう可能性があるのです。

筋トレは食後2~3時間後に行うのがベスト

筋トレは食前・食後のどちらに行うにしても、メリット・デメリットがあります。しかし、筋肉を効率的に鍛えるために総合的に考えると、筋トレのベストタイミングは食後と言えます。とは言え、食後すぐの運動は消化不良や集中力の低下を招きやすいため控えるべきです。食べた物の消化時間は、軽い食事ならば1時間、普通~重めの食事は2~3時間程度です。食後の筋トレは、この消化時間を目安に時間をある程度空けてから行うようにしましょう。

 

また、食事の時間が取れなかったなどの理由で食前に筋トレを行う場合は、軽めの食事やドリンクで運動で使う分のエネルギーを補給するようにしましょう。

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