筋肉はタンパク質から作られています。そのため、筋力を上げたいと考えているのであれば、筋トレで鍛えるだけではなく、筋肉の元となるタンパク質をしっかり摂る必要があります。今回は筋肉とタンパク質の関係や、効果的な摂取の方法、タイミングをご紹介します。

この記事を読むための時間：3分

筋肉が強くなるメカニズムとタンパク質の関係

運動で筋肉に強い負荷をかけると、筋肉を構成する筋繊維に傷が付きます。すると、身体は傷付いた筋肉を修復し、今まで以上に強い状態を作り上げようとするので、筋肉はより強くなっていくのです。このメカニズムを「超回復」と呼びます。

 

超回復の効果を高めるためには、休養と傷を補修するための栄養補給が必要です。筋肉はタンパク質から作られるので、超回復の際にしっかりタンパク質を摂ることが重要なのです。

効果的なタンパク質の摂り方

筋肉の成長に効果的な栄養の摂り方を見てみましょう。

タンパク質補給は4～5回に分ける

人は一度に大量のタンパク質を代謝することができません。そのため、一気にタンパク質を摂るより、こまめに分けて摂取した方が効率的に代謝できるのです。タンパク質補給の回数の目安は、三度の食事＋1～2回の間食の計4～5回です。タンパク質の1回の摂取量は体重1キロあたり0.25～0.3gと言われているので、これを参考に1回の食事内でのタンパク質量を調整しましょう。

タンパク質を摂取する際の注意点

タンパク質を摂取する際は、タンパク質の種類に注意する必要があります。

植物性タンパク質も取り入れる

タンパク質は大きく動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類に分けられます。筋トレの効果を高めるには、動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質も取り入れることをおすすめします。

 

なぜならば、動物性タンパク質を多く含む肉や乳製品には脂質が多く含まれ、食べ過ぎると肥満や生活習慣病を引き起こす危険があるからです。また、動物性タンパク質は摂り過ぎると腸内環境の乱れを引き起こすことも。

 

一方、植物性タンパク質を含む食品は低脂質のものが多いことが特徴です。食物繊維を豊富に含まれているので、腸内環境を整える働きもしてくれます。そのため、タンパク質を摂取する際は、動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質もバランス良く取り入れることが大切なのです。

筋肉の成長に効果的なタンパク質を摂るタイミング

タンパク質は摂取する量だけではなく、タイミングも重要です。筋肉の成長を最大限に引き出すタンパク質摂取のタイミングを見てみましょう。

トレーニング後45分以内

運動後45分以内は、筋肉へのアミノ酸の輸送量が通常の3倍になると言われているので、トレーニングが終わったらなるべく早めにタンパク質を摂取しましょう。

就寝前

就寝中は、タンパク質の吸収を助ける働きがある成長ホルモンの分泌量が増えます。そのため、寝る30分から1時間程度前にタンパク質を摂取しましょう。

筋トレ中はタンパク質を積極的に摂ろう

筋肉の成長にはタンパク質が欠かせません。しかし、やみくもに摂るだけでは効果を得られにくくなってしまいます。タンパク質を摂取する際は、回数を分ける、動物性・植物性のバランスを取る、効果を得やすいタイミングに摂ることが大切です。

タンパク質を効率よく摂取するなら「ケフィア」がおすすめ

タンパク質を摂るポイントについて紹介しましたが、「バランスを考えるのは面倒」「トレーニング後すぐに固形物は食べたくない」という人も多いでしょう。タンパク質を毎日手軽に摂取するには、「ケフィア」がおすすめです。ケフィアとは、東欧、ロシアのコーカサス地方発祥の発酵ドリンクで、タンパク質やプロバイオティクス、多糖類、酵母、アロマなどの微生物の混合物が豊富に含まれています。

 

当店BIOLYが取り扱っている東欧のケフィアメーカー「Kefirko」の「ミルクケフィア グレインズ」は、顆粒・乾燥タイプのケフィア粒です。牛乳さえ用意すれば家でも気軽にケフィアを楽しむことができるので、ぜひお試しください。