「運動不足は感じているけれど、ジムに通う時間やお金がない」という人は多いでしょう。そんな人は、家の中でも簡単にできる運動がおすすめです。今回は自宅でできる運動不足解消のためのトレーニング方法や、運動の効果を高めるポイントをご紹介します。

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自宅で簡単に行える運動5つ

自宅で簡単に行える5つの運動をご紹介します。

ドローイング

ドローイングとは腹式呼吸を使ったトレーニングです。腹横筋や腹斜筋が鍛えられるため、ウエストの引き締めや体幹が整う効果が期待できます。

 

トレーニング方法

1. 仰向けに寝転び、膝を60～90度の角度で立てる
2. 準備運動として、お腹を膨らませるイメージで鼻から息をゆっくりと吸い、口から息をゆっくり吐きだす腹式呼吸を数回行う
3. 2と同様に息を鼻から吸いこんだら、ゆっくり吐きながらお腹を凹ませる
4. 息を吐き切りお腹が限界まで凹んだらそのまま30秒キープ

 

1～4を1セットとして、5～10セット行います。

プランク

前腕とひじ、つま先でバランスをとるプランクはシンプルなエクササイズですが、腹筋や背筋をはじめ、全身の筋肉を鍛えることができます。

 

トレーニング方法

1. 四つんばいになり、手首からひじまでの前腕を床につける
2. 両足を後ろへ伸ばしつま先と前腕で体を支える
3. 頭からかかとまでを一直線にするイメージで姿勢を30秒キープ

 

3を1セットとして3セット程度行います。

スクワット

スクワットはお尻や太ももなど、主に下半身を鍛えることができるトレーニングです。

 

トレーニング方法

1. 足を肩幅に開きつま先を少し開く
2. 息を吸いながら腰を落とす。この時、膝がつま先より前に出ないように注意する
3. 床と太ももが平行になった時点で止める
4. 膝を伸ばし切らない位置までゆっくりと姿勢を戻す

 

1～4を20回で1セットとして、3セットほど行います。

踏み台・階段昇降

普段何気なく使っている階段やステップ台もトレーニングに使うことができます。台を昇り降りするだけの簡単なトレーニングですが、太ももやお尻の筋肉を引き締める効果が期待できますよ。階段や踏み台がない場合は、雑誌を重ねて代用することもできます。

 

トレーニング方法

1. 台の前で足を腰幅に開く。この時、おへそを引き上げるイメージで背筋を伸ばす
2. 右足を台に乗せてから左足を乗せ、膝を伸ばす
3. 右足を台から降ろし、左足も降ろす

 

2～3を20～30分程度繰り返します。

ペットボトルダンベル

ダンベル持ち上げは、上腕の筋肉を鍛える効果があります。家で行う場合、ペットボトルがあれば水を入れてダンベル替わりにすることができます。ペットボトルのサイズによって重さが変わるので、無理なく続けられるサイズを選びましょう。

 

トレーニング方法

1. 片手にダンベルを持つ
2. 肘をわき腹に引き付ける
3. 腕を持ち上げる
4. ゆっくりを腕を戻す

 

3～4を10回で1セットとして、インターバルを挟みながら両手それぞれで3セットずつを目標に繰り返します。

自宅での運動の効果を高めるポイント

自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介しました。これらのトレーニングの効果を高めるための3つのポイントを解説します。

定期的・継続的に行う

トレーニング後は鍛えた部位の筋肉を休ませる必要がありますが、休ませ過ぎてしまうとトレーニングの意味がなくなってしまいます。2～3日の休息期間を挟みながら定期的に行うようにしましょう。ただし、負荷が軽いトレーニングであれば、回復も早いため毎日トレーニングをしても問題はありません。

数種類のトレーニングをバランス良く行う

毎回同じトレーニングだけを続けていると、特定の部位だけ鍛えられてしまい、バランスの悪い体つきになってしまいます。例えば腕、お尻、脚など、数種類のトレーニングを組み合わせてバランスを取るようにしましょう。

運動効果を高める食事を意識する

運動と食事は密接な関係にあります。毎日しっかりトレーニングをしていても、ジャンクフードばかり食べていたり、バランスが偏った食事をしていたりしては、トレーニングの効果が得られにくくなってしまいます。運動をする際は、エネルギー源である炭水化物と、筋肉の元であるタンパク質を中心に、バランスの良い食事を心がけましょう。

自宅でできるトレーニングで運動不足を解消しよう

家の中でもできる運動は多く、何気ない行動もトレーニングの一環になることがあります。運動不足を感じていても、いきなりジムに通うのはためらってしまう、運動になかなか時間やお金をかけられないというのであれば、家でもできる簡単にできるトレーニングから初めてみてはいかがでしょうか。

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