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運動時の効果的な食事のタイミングと摂取するべき栄養素を解説

サラダと運動器具

 

筋トレやトレーニング、スポーツ試合など、運動時に最高のパフォーマンスを発揮するには食事による栄養補給が欠かせません。運動時の食事で必須の栄養素は、タンパク質・アミノ酸・糖質です。しかし、運動前・運動中・運動後のタイミングによって、特に摂取するべき栄養素もあります。今回は運動時の食事について、タイミングや摂るべき栄養素などを解説します。

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運動の効果を高める食事のタイミングと摂るべき栄養素

運動の効果を高めるためには、運動前・運動中・運動後のそれぞれのタイミングで適切な栄養を摂ることが重要です。タイミング別に必要な栄養素を見てみましょう。

運動前はエネルギー補給を中心に!必須アミノ酸も摂ろう

運動前は、運動時に消費するエネルギーを補給することを意識しましょう。エネルギー源となる糖質が多く含まれる炭水化物(米・パン・うどんなど)を中心としたメニューがおすすめです。

 

ただし、炭水化物が多い食べ物ならばなんでも良いというわけではありません。脂質は消化に時間がかかってしまい、体調に影響を及ぼしてしまう可能性があるため、脂質が多い牛バラ肉、豚バラ肉、生クリーム、マーガリン、インスタントラーメンなど、脂身の多い肉や乳製品、油製品を多く使った食べ物は避けましょう。

 

また、必須アミノ酸のBCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)は、筋肉のダメージを抑えてくれる働きがあるので、運動前に摂りたい栄養素です。BCAAはマグロやカツオ、アジ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、チーズに多く含まれます。

運動中は水分を摂る

運動中は汗により水分が多く失われ脱水症状に陥りやすいので、こまめな水分補給が大切です。運動中に飲む飲料は、汗で失われてしまうナトリウムなどのミネラルや、エネルギーになるブドウ糖が含まれるスポーツドリンクが適しています。ただし、1時間以内の軽い運動は発汗量は比較的少なく、スポーツドリンクを飲むと塩分や糖分の摂り過ぎになってしまう可能性があります。そのため、汗をあまりかかない軽い運動ならば、水分補給はスポーツドリンクよりも普通の水の方が好ましいと言えます。

運動後は糖質とアミノ酸・タンパク質もしっかりと

運動後は失ったエネルギーを補給するため、糖質を摂取しましょう。また、傷付いた筋肉細胞を修復するために、タンパク質やタンパク質の元となるアミノ酸もしっかりと摂るべきです。タンパク質やアミノ酸の摂取では、体内で合成することができない必須アミノ酸を多く含む「良質のタンパク質」を心がけるようにしましょう。良質のタンパク質は魚、肉、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれます。

 

また、運動後の栄養補給は内容だけではなく、摂取するまでの時間も重要です。運動後の栄養補給は、運動後45分以内に行うようにしましょう。なぜなら、体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり、筋肉を形成する「タンパク同化」は運動後の45分がピークだからです。糖質も運動後に素早く補給することで、筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの回復が早まります。

運動の効果を高める食事のポイントはタイミングに合わせた栄養素を摂ること

運動の効果を高めるためには、食事のタイミングと内容が重要です。まず、運動前にはエネルギーの元となる糖質と、筋肉のダメージ軽減のための必須アミノ酸(BCAA)を重点的に摂取しましょう。運動中は脱水にならないためにもこまめな水分補給をするように気を付けてください。そして、運動後はタンパク同化のピークが訪れる45分以内に、アミノ酸が豊富に含まれる良質のタンパク質を摂ることを意識しましょう。このとき、糖質も同時に摂ることで、筋グリコーゲンの回復も早まります。

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