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運動・筋活の食事はアミノ酸が重要!摂取したい種類や効果を解説

運動器具とプロテインドリンクを持つ手

 

運動に欠かせない筋肉はタンパク質で作られており、そのタンパク質を構成するのがアミノ酸です。アミノ酸には数百もの種類がありますが、その中でも運動に特に関係があるアミノ酸は4種類です。今回はアミノ酸の働きと運動との関係や、運動時にアミノ酸と一緒に摂取したい栄養素をご紹介します。

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アミノ酸の働き

アミノ酸は、筋肉や臓器、皮膚、髪、爪、血液の材料です。また、全身に酸素を運んだり、病原菌やウイルスと闘ったりと、健康を維持するための重要な役割を担っています。

アミノ酸と運動との関係

私たちの筋肉は、運動やスポーツをすることで破壊されます。そして、破壊された筋繊維が修復される際、破壊される前より強い状態になろうとすることで、筋肉は鍛えられるのです。アミノ酸は筋肉の修復をサポートする役割があるため、運動をする上で欠かせない栄養素と言えるのです。

運動で特に摂取したいアミノ酸

数百種類あるアミノ酸のうち、運動をする際に特に摂取したいものは「BCAA」「アルギニン」「グルタミン」「クレアチン」の4種類です。

BCAA

BCAAとは、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)の略称で、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種類の必須アミノ酸を指します。私たちは運動をする際、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪を分解してエネルギーとして活用します。

 

しかし、それらのエネルギー源が足りなくなってしまうと、筋肉中のタンパク質からエネルギーを取り出そうとするので、筋肉の分解が進み筋力の低下につながってしまうのです。BCAAは自身がエネルギー源となることで筋肉の分解を抑えるため、トレーニング効果が高まると考えられています。

アルギニン

アルギニンは、運動時の疲労原因のひとつであるアンモニアの増加を抑える働きがあると言われており、疲労回復をサポートする働きが期待できます。また、脂肪の代謝を促して筋肉を強化する効果も期待できるため、筋トレの際に積極的に摂取したいアミノ酸です。

グルタミン

グルタミンは私たちの体の中に最も多く存在するアミノ酸で、筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成や細胞の修復を促す成長ホルモンの分泌を促進したりする効果が期待できます。

クレアチン

クレアチンは運動時のエネルギー源となるアミノ酸です。無酸素運動など大きな力を短時間で発揮する運動時に、素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれるので、瞬発力が必要な場面でパフォーマンスアップ効果が期待できます。

アミノ酸と一緒に摂取したい栄養素

ここからは、運動時にアミノ酸と一緒に摂取することで、筋力やパフォーマンスの向上が期待できる栄養素をご紹介します。

クエン酸

筋肉が運動などで損傷すると、CPK(クレアチンホスホキナーゼ)という酵素が血中に放出されます。つまり、血中のCPK値が高いということは、それだけ筋肉の細胞が壊れているということです。

 

近畿大学の教授らが、スポーツ選手を対象にクエン酸とBCAAの併用がもたらす効果について実験を行ったところ、クエン酸とBCAAを同時に摂取した選手は、そうでない選手と比べて血清CPK値の上昇が抑制されたことが明らかとなりました。このことから、クエン酸はBCAAと同時に摂取することで、筋損傷を軽減する効果が期待できるのです。

ビタミンB6

ビタミンB6は、アミノ酸の代謝を助ける補酵素として働き、私たちの体作りをサポートしてくれるビタミンです。筋力アップのためにタンパク質の摂取量を増やしている場合は、タンパク質のスムーズな吸収を助けてくれるビタミンB6の摂取量も増やすことを意識しましょう。

アミノ酸で運動の効果を高めよう

アミノ酸は筋力アップや運動による疲労回復に欠かせない栄養素です。アミノ酸が不足している状態で運動をしても、エネルギーが上手く作り出せなかったり、疲労が溜まったりしてしまいます。運動をする際は、アミノ酸を意識した食事やドリンク、サプリメントなどでしっかりとアミノ酸を摂取しましょう。

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